식이섬유의 체내 기능 및 과량 섭취 주의점

일전에 탄수화물의 분류 중 다당류에 대해 정리를 하며 식이섬유에 대해 간략히 다뤄본 적이 있다. 현대인의 식습관과 건강에 있어 식이섬유는 매번 중요하게 다뤄지는 주제이므로 오늘은 식이섬유의 체내 기능에 대해 조금 더 구체적으로 정리해 볼까 한다.

 

※이전 글 보기

2024.01.24 - [관심있는 주제 공부/영양학, 병리학] - 식이섬유와 변비, 다이어트의 관계 - 탄수화물의 분류 (3)

식이섬유와 변비, 다이어트의 관계 - 탄수화물의 분류 (3)

---

식이섬유의 분류

다당류 탄수화물 중 하나인 식이섬유는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유의 두 종류가 있으며 이들은 생리적 기능이 서로 다르다. 그 양과 종류의 차이가 있긴 하지만 우리가 섭취하는 식품에는 보통 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 포함되어 있다.

 

불용성 식이섬유

• 소화 과정에서 소화 효소에 의해 분해되지 않고 대부분의 물에 녹지 않는 형태로 남아 있는 식이섬유의 한 종류이다. 이는 식물 세포벽의 주요 구성 요소 중 하나로, 우리 몸에서 소화되지 않고 대장으로 도달하여 다양한 생리적 효과를 나타내게 된다.
• 생리기능에 따라 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌과 키틴, 키토산으로 묶을 수 있다.
• 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌 : 장내 박테리아에 의해서도 분해되지 않는다. 이런 특성으로 인해 이들은 배변량 증가, 배변 촉진, 분변 시간 단축으로 변비를 완화하는 데 도움을 준다. 모든 식물의 세포벽, 채소의 잎, 줄기, 뿌리에 포함되어 있고 특히 셀러리, 당근, 양배추, 브로콜리, 무청이 대표적이다. 곡류에서는 현미, 통밀, 호밀, 보리, 콩이 좋으며, 과일 껍질 중에서는 사과, 리그닌은 당근의 심, 브로콜리의 단단한 줄기에 많다.
• 키틴, 키토산 : 혈중 콜레스테롤 저하, 혈압 상승 억제, 면역력 향상 등의 작용을 나타내며 새우나 게 등의 갑각류, 곰팡이와 버섯 등에 많다.

수용성 식이섬유

• 물에 쉽게 용해되거나 팽윤 되어 흡착력이 있는 겔을 형성하게 된다.
• 겔 형태는 당, 콜레스테롤, 무기질 등의 여러 영양소를 흡착하여 체내 흡수를 지연시키고 담즙산과 결합하여 회장에서의 담즙산 재흡수를 방해함으로써 콜레스테롤 배설량을 증가시킨다. 또한 유익한 박테리아의 성장을 촉진하고 반대로 병원성 박테리아의 성장은 억제하는 역할을 한다.
• 즉, 위와 장의 통과 지연으로 만복감에 도움이 되고, 포도당 흡수를 억제하는 데 좋아 혈당 상승 억제 효과를 주며, 콜레스테롤 흡수 억제를 통해 혈중 콜레스테롤 저하 및 심결관 질환의 위험을 줄이는 데에도 좋다.
• 종류 : 펙틴, 검, 한천, 알긴산, 뮤실리지, 일부 헤미셀룰로오스
• 과일 중에서는 특히 사과, 감귤, 바나나, 딸기, 해조류, 보리, 귀리, 두류 등에 많다.

식이섬유 식단

과량 섭취 시 주의점

우리 몸에 많은 이점을 주는 식이섬유이지만 지나치게 많은 섭취는 언제나 그렇듯 몸에 문제점을 일으키기도 한다. 식이섬유의 충분 섭취량은 성인 여성 20g, 성인 남성은 30g이라고 한다. 우리가 고식이섬유 식단이라 칭할 때는 하루 25~50g의 식이섬유를 포함하는 식단이며, 이보다 과하게 60g 이상 식이섬유가 포함된 식사를 하게 된다면 다량의 수분 섭취가 필요하고, 수분이 부족하면 단단한 분변으로 배변이 어려워진다. 또한 장내 박테리아에 의한 분해로 수소가스나 메탄을 다량 생성한다.

 

과다한 식이섬유는 소화 흡수 과정에서 영양소의 흡수를 방해할 수 있다. 특히, 철, 아연, 칼슘 등의 미네랄 흡수에 영향을 줄 수 있다. 따라서 적절한 양의 식이섬유를 균형 있게 섭취하는 것이 중요하며, 개인의 건강 상태와 식습관에 맞춰 적절한 섭취량을 찾는 것이 필요하다. 개인의 특별한 건강 문제가 있거나 식이 제한이 필요한 경우 의료 전문가의 조언을 받는 것 또한 좋다.

 

식이섬유와 관련된 질환

마지막으로, 식이섬유와 관련된 질환과 해당 질환에서의 식이섬유의 역할을 간략히 정리하며 오늘의 글을 마무리하려고 한다. 대표적으로 고지혈증, 동맥경화증, 변비, 대장암, 당뇨병, 비만이 있다. 식이섬유가 어떤 작용을 통해 도움이 될 수 있는지는 아래와 같다.

• 고지혈증, 동맥경화증 : 소장에서의 콜레스테롤 흡수 억제, 소장에서 담즙산과 결합하여 담즙산의 재흡수 억제 >> 콜레스테롤 배설 촉진을 통한 혈청 콜레스테롤 수준 감소
• 변비, 게실증 : 부드러운 대변량 증가, 대변의 통과시간 단축, 장 점막을 자극하여 연동운동 촉진
• 대장암 : 식이섬유가 함유하는 수분을 통해 발암물질 희석, 발암물질과 대장 벽의 접촉 방해, 발암물질의 대장 통과속도 증가 및 배설 촉진
• 당뇨병 : 포만감 유지 및 공복 혈당치 저하, 소장에서의 당질 소화 흡수 지연 및 억제
• 비만 : 포만감 유지 및 소화 흡수 억제, 소화물의 대장 통과시간 단축