혈당 조절 기전의 이해 및 추천 식습관

우리의 식습관이 서구화 되어감에 따라 아침, 점심, 저녁의 식사 시간에 섭취하는 탄수화물의 양뿐만 아니라 그 외 시간에 각종 디저트, 음료 등으로부터 섭취하는 탄수화물도 많아지고 있다. 이에 따라 건강한 식습관과 다이어트, 건강을 고려하는 사람들도 많아지고 있는데 이때 빼먹지 않고 언급되는 단어가 하나 있다. 바로 "혈당"이 그것인데, 혈당이 어떤 조절 기전을 통해 체내에서 일정하게 유지되는지, 이러한 조절 기능에 장애가 발생할 시 어떤 영향을 겪게 되는지 이해해 보자.

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혈당이란?

혈당이란 혈액 속에 운반되는 포도당(블러드 글루코스)의 농도를 나타내며, 식품 소화 및 대사 과정을 통해 생성된 포도당이 혈액을 통해 전체 몸에 공급되는 양을 의미한다. 혈당은 주요 에너지원으로 작용하며, 정상적인 생리적 상태에서는 일정한 수준을 유지해야 한다. 건강한 성인의 정상 혈당치 대한당뇨병학회에서 제시되는 건강한 성인의 정상 혈당치는 공복시 70~100mg/dL, 식후 1~2시간에는 90~140mg/dL의 범위라고 한다. 공복 시간이 길어지더라도 50~60mg/dL 이하로는 쉽게 떨어지지 않는다.

 

혈당 조절 기전의 개요

음식을 섭취한 후 혈당이 오르면 간과 근육에서는 글리코겐 합성이 촉진되고 세포에서도 포도당 이용이 증가하면서 혈당치가 낮아지게 조절되며, 반대로 공복이 길어져 혈당치가 떨어지면 간은 저장되어 있던 글리코겐을 분해하고 포도당 신생합성이 진행되어 혈당치가 오른다. (*포도당 신생 : 몸에 저장된 글리코겐이 고갈되면 피부르산, 젖산, 글리세롤과 아미노산들이 포도당으로 전환되는 것을 뜻함. 이때 대부분의 아미노산은 근육 단백질이 분해되어 나온 것)

그리고 이러한 조절 기전이 적절히 이루어지도록 조절하는 것이 바로 호르몬이다.

 

혈당 조절에 관여하는 호르몬

췌장 호르몬인 인슐린과 글루카곤, 부신수질호르몬(에피네프린), 부진피질호르몬(당질코르티코이드), 갑상선호르몬, 성장호르몬이 있다.

 

호르몬의 관여가 어떻게 혈당 농도를 조절하는 걸까? 우리 몸은 항상성을 유지하려고 하는 메커니즘이 있다. 혈당 역시 그 범주에 포함되는 것인데, 정상 혈당 범위가 계속하여 유지될 수 있도록 하고 혹시나 그 범위를 벗어나면 어떠한 조절을 통해 정상 범위로 돌려놓는 것이다. 이 원리를 기억한다면 혈당 조절이 어떤 방향으로 이루어지는지를 쉽게 이해할 수 있다. 무언가를 먹어서 혈당이 높아지면 낮추고, 너무 오랫동안 먹지 않아 혈당이 낮아지게 되면 몸에 저장된 다른 물질들을 분해 및 대사하여 당으로 만든 후 혈액으로 내보내는 것이다.

• 1. 음식 섭취 후(=혈당을 내리도록 행동해야 함)
  • 췌장에서 즉시 인슐린이 분비되어 혈액 속의 포도당을 간과 근육세포, 지방세포 안으로 옮긴다. 옮기게 되면 간과 근육에서는 글리코겐을 합성하거나 지방으로 전환해 저장할 수 있다.
• 2. 혈당치가 떨어지면(=혈당을 올리도록 행동해야 함)
  • 췌장에서 글루카곤이라는 호르몬을 분비한다. 이를 통해 간에 저장해 둔 글리코겐을 분해하여 혈중으로 포도당이 방출되도록 함으로써 혈당치를 올린다. 더불어, 부신피질호르몬, 갑상선호르몬, 성장호르몬도 혈당을 올리는 것과 관련된다.

 

혈당 조절 기전의 장애

만약 이러한 조절 기전에 장애가 있다면? 앞서 이야기했듯, 우리 몸은 혈당을 항상 일정 범위로 조절하는데 이러한 조절 기전에 장애가 발생하게 되면 혈당치가 정상 범위를 벗어나는 결과가 나타난다. 주변에서 흔히 접할 수 있는 고혈당증, 저혈당증이 바로 그로 인해 나타난 결과이다.

 

고혈당증

• 혈당치가 170mg/dL 이상
• 우리 몸이 포도당을 충분히 활용하지 못하는 상태이다. 소변을 통해 당이 배설되며, 이에 따라 공복과 갈증이 나타난다.
• 이런 상태가 오래 지속될 시 포도당 대신 몸에 저장된 단백질과 지방의 분해를 통해 포도당을 만들려고 하는데 막상 포도당을 혈중에 채워 넣어도 잘 활용하지 못하는 상태라 계속되는 단백질, 체지방 분해로 체중이 현저히 감소한다.

저혈당증

• 혈당치가 40~50mg/dL 이하
• 우리 몸은 포도당을 주요 에너지원으로 사용하고 있는데 몸 구석구석 배송되어 사용되어야 할 포도당이 부족하거나 정지되는 것과 같다. 특히 뇌와 신경세포와 같은 중추신경계에 포도당 공급이 정지되면 기능장애를 가져와 전신 무력감, 발한, 불안, 구토, 두통 등은 물론이고 저혈당증이 지속될 시 의식장애와 경련이 일어나 결국 사망에까지 이르게 된다.
• 우리가 간혹 고혈당보다 더 무서운 것은 저혈당이라고 이야기하는 이유 역시 이와 관련되어 있다.

혈당 조절에 도움이 되는 식습관

고혈당일 경우

• 탄수화물 섭취 조절 및 복잡한 탄수화물 우선 섭취 : 단순 탄수화물 대신에 복잡한 탄수화물을 우선하여 섭취한다. 예를 들면 굽은 곡물, 채소, 과일 등.
• 식사 간격 조절: 작은 식사를 여러 번 먹는 것이 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있다.
• 단백질과 지방의 균형: 고단백, 저지방 식품 섭취: 식사에 고단백, 저지방의 식품을 포함하여 혈당을 안정시키고 적절한 영양소를 공급한다.
• 과일과 채소 섭취: 다양한 채소: 다양한 종류의 채소를 섭취하여 필요한 비타민, 미네랄, 식이 섬유를 공급한다.
• 과일 제한: 과일은 영양이 풍부하지만 당분도 함유하므로 적절한 양을 섭취하도록 한다.
• 음식 조리 방법: 조리 방법 선택: 튀김보다는 굽거나 삶는 것이 건강에 더 좋다. 소금과 당분 추가 최소화: 식사에 소금과 당분을 최소한으로 사용하도록 노력한다.
• 충분한 물 섭취: 하루에 충분한 물을 마셔 수분을 유지하고 체내 독소를 제거한다.
• 식사 일기 작성: 식사 일기 유지: 무엇을 먹고 얼마나 먹었는지 기록하여 의사 또는 영양사와 상의할 때 도움이 될 수 있다.

저혈당일 경우

저혈당증을 관리하기 위한 식습관은 혈당 수준을 안정시키고 에너지를 일정하게 공급하는 데에 중요하다.

• 정기적인 식사: 규칙적인 식사 간격: 일정한 시간 간격으로 작은 식사를 섭취하여 혈당 수준을 일정하게 유지한다.
• 식사 빠뜨리지 않기: 식사를 빠뜨리지 않고, 특히 아침 식사를 꼭 챙기도록 노력한다.
• 탄수화물 섭취 조절과 복잡한 탄수화물 섭취: 단순 탄수화물 대신에 곡물, 채소, 과일 등의 복잡한 탄수화물을 섭취하여 혈당이 천천히 상승하도록 한다.
• 고섬유 식품 섭쉬: 고섬유 식품은 소화가 느리게 일어나 혈당을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있다.
• 단백질과 지방의 균형: 고단백 식품: 고단백 식품을 섭취하여 에너지를 일정하게 유지하고 혈당 상승을 완화한다.
• 건강한 지방: 어유, 견과류, 아보카도 등 건강한 지방을 섭취하여 에너지를 지속해서 유지한다.
• 식사 일기 유지: 식사 일기 작성: 무엇을 먹었는지, 얼마나 먹었는지 기록하여 식습관을 분석하고 의사 또는 영양사와 상의할 때 도움이 된다.
• 저 GI 식품 선택: 낮은 글리케믹 인덱스 식품: 글리케믹 인덱스(음식이 혈당 수준에 미치는 영향을 나타내는 지표)가 낮은 식품을 선택하여 혈당을 안정시킨다.
• 충분한 물 섭취: 수분을 충분히 섭취하여 탈수를 방지하고 혈액의 농도를 조절한다.

 

*보충 설명 : 글리케믹 인덱스

글리케믹 인덱스(Glycemic Index, GI)는 음식이 혈당 수준에 미치는 영향을 나타내는 지표로, GI는 특정 음식을 섭취한 후 혈중 포도당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 측정하여 표현된다. GI는 0에서 100 사이의 숫자로 표시되며, 다음과 같은 범주로 나뉜다.

• 낮은 GI (0-55): 혈당 상승 속도가 느리고 안정적으로 일어나는 음식
• 중간 GI (56-69): 일반적인 속도로 혈당이 상승하는 음식
• 높은 GI (70 이상): 혈당 상승이 빠르고 크게 일어나는 음식

GI가 낮은 음식은 혈당을 안정시키는 데 도움이 되며, 반면에 GI가 높은 음식은 혈당을 빠르게 높일 수 있다. 낮은 GI의 음식을 선택하면 혈당의 급격한 상승을 피하고, 에너지를 안정적으로 유지할 수 있다. 예시로, 갈색 쌀과 같은 식품은 낮은 GI를 가지고 있어 혈당을 천천히 상승시키는 반면, 흰색 빵과 같은 고당분 식품은 높은 GI를 가지고 있어 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있다. GI는 당뇨병 환자나 혈당 조절에 관심 있는 사람들이 식사 선택 시 고려하는 중요한 지표 중 하나이다.

 

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