식이섬유와 변비, 다이어트의 관계 - 탄수화물의 분류 (3)

탄수화물의 분류 마지막 파트인 다당류이다. 우리가 익히 알고 있는 전분, 식이섬유 역시 다당류인데 특히 식이섬유의 경우에는 현대사회의 많은 사람들이 일상생활에서 흔히 안고 있는 변비와 다이어트에 대한 건강하고 좋은 해결책으로 많이 제시되고 있어 더욱 익숙할 수 있는 용어라 생각된다. 어떤 이유로 변비와 다이어트에 식이섬유가 도움이 되는지 한 번 알아보자.

 

다당류

다당류는 포도당이 10개 이상부터 수천 개까지 연결된 포도당 중합체이다. 다른 표현으로는 복합당질이라고도 하며 우리가 익히 알고 있는 전분, 식이섬유, 글리코겐이 바로 다당류이다. 전반적으로, 다당류는 당분 분자들이 결합하여 형성된 여러 가지 유형의 탄수화물을 포괄하는 용어이며, 이는 다양한 식품 및 산업 분야에서 사용된다.

 

전분

식물의 뿌리나 열매에 저장되어 있으며 곡류, 감자류, 두류 등에 많이 함유되어 있다. 전분은 조리 과정을 통해 소화되기 쉬운 끈끈한 겔의 형태로 변해 소화효소의 작용을 쉽게 받는다는 특징이 있다. 전분은 주로 곡물(예: 밀, 쌀), 감자, 고구마, 옥수수 등에서 추출되거나 정제되어 사용되는데 식품 산업에서는 높은 젤라틴화능을 이용하여 텍스처 개선이나 안정화제로 사용되며, 또한 빵, 파스타, 감자튀김 등 다양한 식품 제품에도 활용된다. 이는 전분의 안정성, 다양한 텍스처 제공 능력, 비교적 저렴한 가격 등이 기여하는 결과이다.

요약하자면, 전분은 식물에서 에너지를 저장하고 나중에 필요할 때 에너지를 공급하는 중요한 역할을 하는 탄수화물이라 할 수 있겠다.

 

글리코겐

글리코겐은 동물의 저장 다당류로서 동물성 전분으로도 불리며 간과 근육에 저장된다. 글리코겐은 혈당 조절 및 에너지 공급에 중요한 역할을 하는데 이에 관해 추가 설명을 하자면 아래와 같다.

• 저장 장소: 간에는 혈당 수치가 낮을 때에 글리코겐을 분해하여 포도당을 만들어내어 혈당을 일정 수준으로 유지하며 근육은 주로 자체적인 에너지 공급을 위해 글리코겐을 저장한다.
• 혈당 조절: 글리코겐은 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데에 중요한 역할을 한다. 혈당이 감소하면 글리코겐이 분해되어 포도당이 혈액으로 방출되어 혈당 수준이 일정하게 유지될 수 있다.
• 에너지 저장: 글리코겐은 에너지의 단기 저장 수단으로 활용되는데 운동이나 기타 활동 시에 근육은 글리코겐을 분해하여 에너지를 얻게 된다.

즉, 글리코겐은 식사 후에 혈당을 저장하고, 급속한 에너지 소비 시에는 글리코겐을 분해하여 필요한 에너지를 제공하여 몸이 에너지를 효과적으로 관리할 수 있도록 돕는다고 할 수 있다.

 

식이섬유

많은 현대인의 고민, 변비와 다이어트! 이들과 떼려야 뗄 수 없는 개념 중 하나가 식이섬유가 아닐까 싶다. 어째서 식이섬유가 다이어트와 변비에 도움이 된다는 걸까? 식이섬유는 주로 식물의 세포벽에 존재하는데 인체의 소화효소로는 소화되지 않는다는 큰 특징이 있다. 식이섬유는 소화기를 거쳐 대장으로 통과하게 되는데, 우리 몸에 다양한 건강상의 이점을 제공한다. 식이섬유가 주는 건강상 이점과 함께 몇 가지 주요 특징들을 정리해 보자면 아래와 같다.

식이섬유

• 부류: 대부분 식이섬유는 식물의 세포벽에 존재하는 다당체, 특히 셀룰로오스, 펙틴, 리그닌 등의 형태로 나타난다.
• 소화되지 않음: 식이섬유는 소화기에서 소화되지 않고 소장으로 향하게 되는데, 이때 소장 내에서 물을 흡수하면서 부피가 증가한다.
• 종류: 용해성 섬유와 불용해성 섬유로 나뉜다. 용해성 섬유는 물에 잘 녹아들어 가며 젤을 형성하고, 불용해성 섬유는 물에 잘 녹지 않고 소장을 통과하면서 부피를 증가시킨다. 예를 들면, 수용성 식이섬유가 많은 귀리와 불용성 식이섬유가 많은 당근을 동시에 오랜 시간 물에 담가두면 귀리는 부드러운 풀처럼 변하는 반면 당근은 원래의 형태를 그대로 유지하는 것이 바로 이 차이라고 할 수 있다.
• 식품 원료: 식이섬유는 주로 곡물, 채소, 과일, 견과류 등 다양한 식품에서 발견된다.
• 소화 건강 개선: 식이섬유는 소장을 통과할 때 물을 흡수하여 부피를 증가시키고 대변의 통과를 도와주는 성질이 있다. 바로 이 점이 식이섬유가 변비 예방과 소화 건강을 개선하는 데 도움이 되는 이유이기도 하다.
• 콜레스테롤 수치 감소: 용해성 섬유는 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움이 되며, 이는 혈관 건강을 지키고 심장 질환의 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다.
• 혈당 조절: 식이섬유는 혈당을 안정시키는 데에도 도움이 된다. 식이섬유는 식사 후 혈당이 급격히 상승하는 것을 완화하고, 당뇨병 예방에도 도움을 줄 수 있다.
• 체중 관리: 고섬유 식단은 포만감을 유지하는 데 도움이 되어 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유는 칼로리가 낮고 소화가 느리기 때문에 음식을 더 오래 느끼게 해주는 경향이 있기 때문이다.
• 대장 건강: 식이섬유는 대장 내 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 섬유는 대장 내 세균에 의해 발효되어 단백질과 지방의 대사 생성물을 생산하며, 대장벽에 유익한 영양분을 제공한다.
• 질병 예방: 식이섬유는 대장암, 심혈관 질환, 2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 발생 위험을 낮출 수 있다.

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식이섬유는 다이어트와 변비뿐만 아니라 콜레스테롤 수치 조절, 대장 건강 등 많은 건강상 이점을 제공해 주는 것을 우린 이제 이해할 수 있다. 이런 이유로 식이섬유를 충분히 섭취하는 것은 건강한 식습관을 형성하고 유지하는 데에 중요하며, 많은 국가의 영양 가이드라인에서도 권장되고 있다.

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여기까지 단당류, 이당류, 올리고당류, 다당류로 분류되는 탄수화물에 대해 알아보았다. 다음 포스트에서는 우리가 앞서 이해한 탄수화물이 우리 몸 안에서 어떤 과정을 거쳐 소화되는지를 알아보는 시간을 준비할 예정이다.

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탄수화물의 분류 (2) - 이당류, 올리고당류